Wege in die Regulation 

Unser Nervensystem reagiert ständig auf die Welt um uns herum. Manchmal fühlen wir uns ruhig, verbunden und präsent. In anderen Momenten geraten wir unter Stress, werden unruhig, angespannt oder ziehen uns innerlich zurück. 

 Wie unser Nervensystem funktioniert, können Sie hier näher nachlesen.

In solchen Situationen wünschen wir uns oft, wieder mehr Ruhe und Stabilität zu finden. Dabei braucht es nicht immer komplizierte Übungen oder umfangreiches Wissen. Oft sind es einfache Erfahrungen im Alltag, die dem Körper helfen können, wieder mehr Sicherheit zu spüren und Schritt für Schritt in die Regulation zurückzufinden.

Eine hilfreiche Möglichkeit können sogenannte autonome Anker sein.

Autonome Anker sind Erfahrungen, Orte, Tätigkeiten, Lebewesen oder Dinge, die dem Nervensystem Orientierung geben und ein Gefühl von Sicherheit vermitteln können. Sie wirken wie kleine Bezugspunkte, an denen sich der Körper wieder ausrichten kann.

Solche Anker entstehen nicht immer automatisch. Oft müssen wir sie zunächst bewusst entdecken. Wenn wir lernen, sie wahrzunehmen und immer wieder mit ihnen in Kontakt zu gehen, kann das Nervensystem diese Erfahrungen zunehmend als Orientierung nutzen.

Mit der Zeit wird die Rückkehr in einen regulierteren Zustand dadurch vertrauter und leichter zugänglich.

 Mehr darüber, wie das Nervensystem Sicherheit wahrnimmt, erfahren Sie hier.

Autonome Anker können ganz unterschiedliche Formen annehmen. Häufig sind es einfache Erfahrungen im Alltag, die dem Körper helfen, wieder mehr Orientierung, Ruhe und Sicherheit zu spüren.

Manche Menschen erleben an bestimmten Orten ein Gefühl von Stabilität oder Entspannung. Das kann ein Platz in der Natur sein – etwa am Fluss, im Park oder im Wald. Auch im eigenen Zuhause können solche Orte entstehen: ein Lieblingsplatz am Fenster, von dem aus man nach draußen schauen kann, oder eine gemütliche Ecke auf der Couch mit einer warmen Decke.

Auch Menschen oder Tiere können wichtige Anker für das Nervensystem sein. Die Nähe zu einer vertrauten Person, ein Gespräch, eine Umarmung oder die ruhige Anwesenheit eines Tieres können dem Körper helfen, wieder mehr Sicherheit zu spüren. Manchmal genügt auch die Erinnerung an einen solchen Moment.

Auch Bilder oder Erinnerungen an schöne Erlebnisse können unterstützend wirken. Vielleicht gibt es ein Foto, das mit einem besonderen Moment verbunden ist, oder eine Erinnerung an einen Ort, an dem Sie sich wohl und lebendig gefühlt haben.

Auch kleine Momente im Alltag können zu solchen Ankern werden. Wenn wir bewusst wahrnehmen, was uns gerade Freude bereitet, uns zum Schmunzeln bringt oder unser Interesse weckt, kann sich das Nervensystem wieder stärker orientieren.

Neben Orten können auch einfache Dinge aus dem Alltag zu Ankern werden.

Vielleicht gibt es ein Kleidungsstück, in dem Sie sich besonders wohl fühlen – ein Lieblingspulli, der Wärme oder Geborgenheit vermittelt. Manche Menschen tragen eine Kette oder einen kleinen Gegenstand bei sich, der mit einer positiven Erinnerung verbunden ist.

Auch ein Duft kann beruhigend wirken oder an etwas Schönes erinnern. Manchmal genügt es, einen vertrauten Gegenstand in der Hand zu halten oder ihn in der Hosentasche zu spüren.

Solche Dinge können uns auch im Alltag begleiten – unterwegs, bei der Arbeit oder auf dem Schreibtisch. Schon ein kurzer Moment der bewussten Wahrnehmung kann helfen, sich wieder mit einem Gefühl von Sicherheit zu verbinden.

Wenn ein solcher Anker gefunden wurde, kann es hilfreich sein, sich immer wieder bewusst mit ihm zu verbinden. Vielleicht indem man regelmäßig einen bestimmten Ort aufsucht, einen Gegenstand in die Hand nimmt oder sich einen Moment Zeit nimmt, eine angenehme Erfahrung bewusst wahrzunehmen.

Das Nervensystem lernt durch Wiederholung. Je öfter der Körper eine Erfahrung von Sicherheit wahrnimmt, desto vertrauter wird dieser Zustand.

Mit der Zeit kann der Körper schneller erkennen, dass ein Weg zurück in die Regulation möglich ist. So entsteht allmählich ein inneres Gefühl von Vertrautheit, auf das der Körper immer wieder zurückgreifen kann.

 Mehr zur Rolle des Körpers bei Trauma finden Sie hier.

Neben solchen Ankern spielen auch kleine Momente des Genießens eine wichtige Rolle.

Im Alltag gehen solche Augenblicke oft schnell vorbei. Vielleicht ist es der Geschmack eines warmen Getränks, ein besonders schöner Anblick in der Natur oder ein kurzer Moment von Freude und Leichtigkeit.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit für etwa zwanzig bis dreißig Sekunden bewusst auf eine solche Erfahrung richten, kann das Nervensystem diese Eindrücke tiefer aufnehmen und speichern.

Es kann hilfreich sein, dabei mehrere Dinge wahrzunehmen:

Was sehe ich gerade?
Was höre ich?
Was spüre ich in dem Moment im Körper?
Welche Gefühle tauchen dabei auf?

So können positive Erfahrungen stärker im Nervensystem verankert werden.

Manche Menschen finden es hilfreich, schöne Momente aufzuschreiben.

Ein kleines Tagebuch kann dabei unterstützen, positive Erfahrungen festzuhalten – vielleicht eine Begegnung, eine Beobachtung in der Natur oder einen Moment innerer Ruhe.

In schwierigen Zeiten kann dieses Tagebuch helfen, sich wieder an diese Erfahrungen zu erinnern und an sie anzuknüpfen.

Auch das Teilen solcher Momente mit anderen Menschen kann unterstützend wirken. Wenn wir etwas Schönes erzählen oder gemeinsam erleben, vertieft sich oft auch die körperliche Erfahrung von Verbindung und Sicherheit.

Eine einfache Frage kann helfen, den Blick auf unterstützende Erfahrungen zu richten:

„Wann habe ich mich in letzter Zeit ein wenig mehr so gefühlt, wie ich gerne bin oder sein möchte?“

Diese Frage richtet die Aufmerksamkeit auf das, wonach wir uns innerlich sehnen. Sie lädt dazu ein, sich mithilfe des Körpers zu erinnern und zu erspüren, wann im Leben solche Momente bereits da waren.

Auf diese Weise kann sich das Nervensystem wieder an regulierte Zustände erinnern und neue Anker entdecken – ohne Anstrengung, ohne Druck.